Face à la canicule, on remplit sa gourde, on ferme les volets, on traque le moindre courant d'air. L'assiette, elle, passe à la trappe. Dommage : près d'un cinquième de l'eau que vous absorbez chaque jour vient de ce que vous mangez, pas de ce que vous buvez. Bien choisir ses aliments, alléger les repas et zapper deux ou trois pièges, c'est une arme de plus pour encaisser quand le thermomètre s'emballe. Voici quoi mettre dans votre assiette, et ce qu'il vaut mieux laisser au frais.
Pourquoi l'assiette compte autant que la gourde
On résume souvent l'hydratation à la bouteille d'eau. C'est réducteur. Les valeurs de référence de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) situent l'apport d'eau totale autour de 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme — un repère général, boissons et aliments confondus, pas un besoin individuel gravé dans le marbre. Or les aliments en fournissent à eux seuls près de 20 %. Autrement dit, une belle assiette de crudités ou une tranche de pastèque, ce n'est pas un gadget : ça compte dans le bilan.
Et il y a l'envers du décor. Un plat riche et gras demande plus de travail à l'organisme pour être digéré, ce qui donne cette sensation de lourdeur et de coup de chaud après le repas. Quand il fait déjà 35 °C dehors, c'est exactement ce qu'on cherche à éviter. Alléger, ce n'est pas se priver : c'est se faciliter la journée.
Les aliments qui hydratent (vraiment)
La règle est simple : plus un aliment contient d'eau, plus il vous aide à tenir. Les fruits et légumes d'été sont les champions de la catégorie. Le ministère de l'Agriculture recommande d'ailleurs de privilégier les crudités et les fruits gorgés d'eau pendant les fortes chaleurs. Voici les valeurs sûres, avec leur teneur en eau d'après les tables Ciqual de l'ANSES :
| Aliment | Eau | Le bon réflexe |
|---|---|---|
| Concombre | ~96 % | En rondelles, en soupe froide, à tremper |
| Laitue, salade | ~95 % | La base de l'entrée fraîcheur |
| Tomate | ~95 % | Crue, en salade, avec un filet d'huile |
| Courgette | ~94 % | Râpée crue ou en velouté glacé |
| Pastèque | ~92 % | Un dessert plein d'eau, idéal en fin de repas |
| Melon, fraise, pêche | Gorgés d'eau | Les fruits de saison à mettre au menu |
Ajoutez-y les yaourts, le fromage blanc et les compotes sans sucre ajouté : légers, frais et faciles à avaler quand l'appétit flanche. Les soupes froides (gaspacho, velouté de concombre-courgette) cumulent tout : de l'eau, des légumes, et rien de lourd sur l'estomac.
Comment organiser vos repas quand il fait trop chaud
La chaleur coupe l'appétit, c'est mécanique. Le réflexe malin, c'est de manger plus léger, mais aussi plus souvent plutôt que de sauter un repas. Quelques repères qui marchent :
- Misez sur le cru et le froid : crudités en entrée, salades composées, soupes froides. On garde la fraîcheur, on évite d'allumer le four.
- Des protéines, oui, mais légères : viandes maigres, poisson, œufs et fruits de mer sont plus faciles à digérer qu'un plat en sauce.
- Fractionnez : un fruit à 11 h, un yaourt l'après-midi, ça maintient les apports sans surcharger l'estomac aux heures les plus chaudes.
- Continuez à manger, même sans faim. Santé publique France insiste : il faut manger en quantité suffisante pour tenir le coup. C'est encore plus vrai chez les personnes âgées, dont la sensation de soif s'émousse : il faut les encourager à boire et à manger régulièrement.
Un mot pour celles et ceux qui bougent malgré tout : si vous sortez transpirer, soignez le repas léger avant l'effort et pensez à bien boire après. On détaille l'entraînement estival dans notre guide pour courir par forte chaleur.
Ce qui plombe : gras, alcool, sucre
Autant certains aliments jouent pour vous, autant d'autres rament contre. En tête de liste :
- L'alcool. Il ne rafraîchit pas : il accélère la déshydratation, comme le rappelle Santé publique France. Le verre de rosé bien frais est une fausse bonne idée.
- Les plats gras et copieux. Fritures, sauces, fromages lourds : longs à digérer, ils accentuent la sensation d'étouffement. On les garde pour des jours plus cléments.
- Les sodas et boissons très sucrées. Le sucre en excès n'hydrate pas mieux que l'eau et alourdit l'apport calorique. La caféine, elle aussi, est à limiter.
Sel et électrolytes : le vrai du faux quand vous transpirez
Faut-il se resaler après avoir sué toute la journée ? Chez un adulte en bonne santé, une alimentation équilibrée couvre en général les besoins, et il n'est pas utile d'ajouter du sel de sa propre initiative. Un doute peut apparaître après un effort long et très transpirant — une grosse rando, un trail, un chantier au soleil. Dans ce cas, mieux vaut demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien plutôt que de bricoler un dosage soi-même.
Attention à l'excès inverse : avaler de très grandes quantités d'eau en peu de temps peut diluer le sodium du sang. C'est rare, mais l'hyponatrémie est un vrai risque, surtout lors d'efforts très longs. Le bon réflexe n'est pas de saler à l'aveugle : c'est de boire de façon régulière et raisonnable. On fait le point sur les quantités dans notre article combien d'eau boire vraiment en canicule.
Si vous êtes hypertendu, âgé ou sous régime pauvre en sel, ne modifiez pas vos apports de votre côté : parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien. Les repères ci-dessus valent pour un adulte en bonne santé, pas pour une situation médicale particulière.
À retenir
- Environ 20 % de votre eau vient des aliments : votre assiette fait partie de l'hydratation.
- Cap sur les fruits et légumes riches en eau : concombre, tomate, courgette, pastèque, melon.
- Repas légers, fractionnés, plutôt crus ; protéines maigres, soupes froides.
- On zappe l'alcool, le gras lourd et les boissons sucrées.
- On continue à boire régulièrement sans attendre la soif — et à manger, même sans appétit.
Une assiette fraîche ne remplace ni l'ombre, ni le ventilateur, ni le bon sens. Mais bien mangée, la canicule se traverse mieux. Et si un proche présente maux de tête, nausées, malaise ou confusion, ne traînez pas : rafraîchissez-le, faites-le boire et appelez le 15 en cas de doute. Ces signaux, on les détaille dans notre point sur le coup de chaleur et les bons gestes.
