Trois séances de renforcement par semaine, des exercices qui changent d’une fois sur l’autre, et un objectif affiché : ne pas laisser la sarcopénie s’installer. Le 20 octobre 2026, Bixente Lizarazu, 56 ans, a détaillé sa routine sportive sur Instagram. Son message vaut pour bien d’autres que lui : passé 50 ans, le muscle se perd vite si on ne le fait pas travailler.
Le champion du monde 1998 n’a jamais caché son goût pour l’effort, du surf au vélo en passant par le jiu-jitsu brésilien. Cette fois, il a mis en avant ce qui se voit moins : la séance de musculation. Voici ce qu’il montre, ce qu’est vraiment la sarcopénie, et comment s’inspirer de sa routine sans copier un ancien sportif de haut niveau.
Ce que montre la vidéo de Lizarazu
D’après Gala, qui a relayé la publication le jour même, la vidéo enchaîne du travail des bras et du dos avec des poids, dans différentes positions, puis des exercices d’abdominaux. Lizarazu y présente cette routine comme « indispensable à partir de 50 ans » et précise la pratiquer trois fois par semaine en « variant les exercices ».
Il ajoute une mise en garde que l’on aurait tort de sauter :
« Attention, l’entraînement doit être individualisé en fonction du physique des uns et des autres. »
Autrement dit, la vidéo donne une direction, pas un programme à recopier tel quel. Ses charges et son volume sont ceux d’un ancien professionnel qui n’a jamais arrêté de s’entraîner.
La sarcopénie, c’est quoi exactement ?
La sarcopénie est une maladie du muscle fréquente avec l’âge, mais aussi favorisée par l’inactivité, la dénutrition ou certaines maladies. Selon le consensus européen, une force musculaire faible fait suspecter une sarcopénie ; une masse ou une qualité musculaire faible confirme le diagnostic. Au quotidien, elle peut se traduire par du mal à marcher longtemps, à porter ses courses ou à se relever d’une chaise, et par un risque de chute plus élevé.
Selon une expertise collective de l’Inserm, la perte de masse musculaire commence vers 30-40 ans, tourne autour de 1 % par an jusqu’à 70 ans, puis s’accélère. La force suit la même pente, souvent plus vite que le volume du muscle.
Un point souvent mal relayé : plusieurs médias écrivent que l’OMS « reconnaît la sarcopénie comme une maladie depuis 2016 ». En réalité, c’est la classification CIM-10-CM, la version clinique américaine de la classification internationale des maladies, qui lui a attribué un code propre (M62.84) en 2016, comme le rappelle le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Cette même revue estimait alors que 5 à 10 % des plus de 65 ans étaient concernés.
Les repères utilisés par les médecins
Le consensus européen EWGSOP2 (2019), repris par La Revue du Praticien, part d’abord de la force. Deux tests simples servent de premier filtre :
| Test | Comment | Seuil d’alerte (EWGSOP2) |
|---|---|---|
| Lever de chaise | Se lever 5 fois d’une chaise, bras croisés, le plus vite possible | Plus de 15 secondes |
| Force de préhension | Serrer un dynamomètre, chez le médecin ou le kiné | Moins de 27 kg (hommes), moins de 16 kg (femmes) |
| Masse musculaire | Mesure par DEXA ou impédancemétrie, pour confirmer | Interprétée par un professionnel |
Le test de la chaise peut se faire chez soi, à condition d’utiliser une chaise stable calée contre un mur. En cas de difficulté à vous lever ou de trouble de l’équilibre, faites-le avec un professionnel. Un résultat au-delà de 15 secondes ne pose pas un diagnostic : c’est un signal pour en parler à votre médecin, qui pourra mesurer le reste.
Ce que recommandent l’OMS et l’Anses
Lizarazu n’invente rien : sa logique colle aux recommandations officielles. Les lignes directrices de l’OMS (2020) demandent aux adultes, en plus de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, du renforcement musculaire des grands groupes au moins deux jours par semaine. Après 65 ans, l’OMS ajoute des activités variées qui travaillent l’équilibre et la force, au moins trois fois par semaine, pour prévenir les chutes.
Côté assiette, l’Anses fixe la référence en protéines à 0,83 g par kilo et par jour chez l’adulte, et retient un repère d’environ 1 g/kg/jour chez les personnes âgées (plus de 60 ans dans son rapport sur les protéines), à adapter à l’état de santé de chacun. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 g de protéines par jour, à répartir sur les repas. Le muscle se construit à l’entraînement, mais il lui faut de quoi se reconstruire.
Adapter sa routine : par où commencer à 50 ans et plus
Pas besoin d’haltères ni de salle pour démarrer. Une séance de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine avec un jour de repos entre deux, suffit pour lancer la machine. Quelques bases qui travaillent les grands groupes musculaires :
- Jambes : levers de chaise ou squats, fentes avant en se tenant à un mur si besoin.
- Dos : tirage avec un élastique fixé à un ancrage prévu pour cet usage (selon sa notice), ou rowing avec une bouteille d’eau.
- Bras et poitrine : pompes contre un mur, puis sur une table, puis au sol quand ça devient facile.
- Tronc : gainage sur les avant-bras, quelques secondes au début, en allongeant peu à peu.
- Équilibre : tenir sur un pied, les yeux ouverts, une main sur le dossier d’une chaise stable calée contre un mur.
La règle qui compte, c’est la progression : 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, et dès qu’une série devient trop facile, on ajoute une répétition, un peu de charge ou un peu de lenteur dans le mouvement. Varier les exercices, comme le fait Lizarazu, et augmenter peu à peu la difficulté sont deux choses différentes : les deux comptent.
L’endurance garde sa place à côté. La marche active, le vélo ou la course entretiennent le cœur et les jambes ; si vous cherchez une façon simple de corser vos sorties, la marche lestée (rucking) ou la marche japonaise par intervalles font le lien entre cardio et renforcement. Les plus motivés trouveront dans l’Hyrox un objectif qui mélange les deux.
Les précautions à ne pas zapper
- Reprise après une longue pause, maladie cardiaque, douleurs articulaires, ostéoporose, traitement au long cours : un avis médical avant de commencer.
- Douleur pendant l’effort : on arrête la séance. Une douleur dans la poitrine, un malaise ou une forte difficulté à respirer justifient un appel immédiat au 15 ou au 112.
- La technique avant la charge : un kiné, un coach diplômé ou une Maison Sport-Santé peut vous montrer les bons gestes. Le sport sur ordonnance existe aussi pour les personnes atteintes de maladies chroniques.
La vidéo de Lizarazu impressionne, et c’est tant mieux si elle donne envie de s’y mettre. Mais l’essentiel de son message tient en peu de mots : du renforcement régulier, adapté à soi, plusieurs fois par semaine. À 56 ans comme à 70, commencer modestement vaut mieux que ne pas commencer.
Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de l’activité physique adaptée.
